5 nejlepších cvičení pro silné zpět

Vybudování silného, ​​širokého záda je jedním z nejobtížnějších úkolů, kterým čelí člověk, který se rozhodl dát se do dobré kondice. Faktem je, že téměř každé cvičení zaměřené na záda zahrnuje svaly paží. Nesprávně provedený přístup neguje veškeré snahy, protože hlavní práce je prováděna rukama, nikoli zády. Mezitím se snažíte co nejvíce posílit záda, spalujete spoustu extra kalorií a tuků - tělo je používá jako palivo pro krmení nejširších zádových svalů.

Hlavní chybou, kterou mnozí, dokonce i pokročilí sportovní fanoušci, je ignorovat důraz na pohyby lopatek. Aby cvičení mohlo fungovat, ne paže, ale záda, musíte začít s některým z nich s maximálními informacemi o lopatkách a pak ohnout paže na lokty. Zde je pět nejlepších cvičení na světě, které vám s patřičnou péčí pomohou posílit vaše záda jako skutečná zeď, pro kterou se křehké dívky schovávají.

• 

  Malá anatomie

  Každé cvičení, které uděláte lépe, začnete, alespoň trochu pochopíte svaly zapojené do procesu. Zadní část je rozdělena do oblastí: v horní části jsou lichoběžníkové a kosodélníkové svaly, v průměru nejširší, a dlouhý zadní sval, který je zodpovědný za ochranu páteře, po celé délce..

• 

  Široké uchopení

  Přístupy: 3
  Opakování: 10-12
  Odpočívejte mezi sadami: 45 sekund

  Pro toto cvičení potřebujete pouze bar a moc - dostat se k němu. Uchopte příčku širokým úchopem tak, aby vaše ruce byly širší než ramena. Hladce zvedněte tělo nahoru, začněte pohybem síly zad, ne paží. Pokuste se vylézt tak vysoko, že se horní hranou dotknete příčky. Pokud selže, je lepší snížit počet opakování, ale správně. Bez zastavení, také jemně jít dolů a opakovat, dokud vítězný.

• 

  Táhlo činek ve svahu

  Přístupy: 4
  Opakování: 10-12
  Odpočinek mezi sadami: 30 sekund

  Stejně jako předchozí, toto cvičení nevyžaduje speciální vybavení a může být prováděno i doma. Položte jedno koleno na lavičku a opřete se o něj. Zadní strana je narovnána s mírným vychýlením. Druhou rukou vytáhněte činku k tělu: je důležité si uvědomit, že tah se provádí přesně na pás, ne na hrudník, nebo tam, kde je to nutné. V horním bodě držte ruku za zlomek sekundy a vraťte se do výchozí pozice.. 

• 

  Tilt bar

  Přístupy: 3
  Opakování: 10
  Odpočívejte mezi sadami: 45 sekund

  Lišta pro toto cvičení je prováděna uchopením toho, co již bylo použito pro lavičku. Ohýbání a narovnávání zádech, zatáhněte za bar do žaludku a snažíte se dotknout hmatníku. Cvičení se provádí co nejplynuleji, bez trhnutí. Zaměřte se na práci zad, všimněte si a zastavte nadměrnou práci svalů rukou.

• 

  Hyperextension

  Přístupy: 4
  Opakování: 15
  Odpočinek mezi sadami: 30 sekund

  Toto cvičení, mimo jiné, dá člověku dobré držení těla, protože je zaměřeno na rozvoj dlouhého zadního svalu. Uspořádejte na lavičce pro hyperextension pohodlněji (nicméně, vysoká postel bude dělat, jestliže jen vaše nohy jsou pevné). Nohy jsou rovné, paže zkřížené na hrudi. Jděte dolů až na konec a ihned se zvedněte do výchozí pozice. Nespěchejte, jste tady, na konci, obchod.

• 

  Aerobní cvičení

  Zadní svaly mohou být posíleny nejen posilováním, ale i pravidelným aerobním cvičením. Tato cvičení mimo jiné přispívají k posílení kardiovaskulárního systému a urychlení metabolismu. Nejlepší ze všeho je, samozřejmě, pokusit se použít takové aerobní zátěže, které maximalizují práci svalů páteře. To je plavání, plavba lodí a cyklistika. Nicméně i běžný běh může zpevnit záda - hlavní věcí je běžet každý den, a to nejen v náladě..