Cvičení, která zahrnují celé tělo.

Společným problémem nováčka v sále je plošina, během níž člověk prostě nevidí výsledky své práce. Důvod je zcela zřejmý: dělat stejné cvičení znovu a znovu, tělo se jednoduše přizpůsobí zátěži. Svaly přestanou růst a zrcadlo se přestane líbit. Problém můžete vyřešit změnou tempa a intenzity cvičení, ale to vyžaduje určitou sebekázeň. Naštěstí existuje snadnější způsob. V tomto materiálu jsme shromáždili sedm nejlepších mužských cvičení, která zahrnují všechny svaly těla: zahrnout je do hlavního tréninkového programu a během pouhých několika týdnů uvidíte výsledek. 

• Ohýbání rukou s činkami na nakloněné lavičce

  Co funguje: bicepsy
  Počet opakování: 10
  Počet přístupů: 3

  Úhel náklonu lavice dovoluje ramenům natáhnout se maximálně: horní a dolní část bicepsu je současně zapojena. Potenciál jiných cvičení pro bicepsy je nižší, protože ovlivňuje pouze horní část. Zadní část lavice nastavte pod úhlem 45 stupňů. Ruce dolů, hladce zvedněte činky, držte lokty přitisknuté k tělu. Pociťujte svalové napětí. Udělejte krátkou pauzu v nejvyšším bodě amplitudy. Je velmi důležité sledovat pohyby paží během každého pohybu a v žádném případě nepoužívat setrvačnost. Pokud jste se ocitli v bezvědomém cvičení - vezměte méně váhy.

• Činka bench press

  Co funguje: prsní svaly
  Počet opakování: 12
  Počet přístupů: 4

  Klasický bench press nezanechává podstavec každého oblíbeného cvičení začátečníka. Je samozřejmě nemožné popřít jeho prospěch - není zbytečné, že tisk spadá do kategorie nezbytné základny. Ale zaměření se na něj také nestojí za to. Činka lavice tisk vám umožní pracovat se prsními svaly lépe, vzhledem k větší amplitudě pohybů a lepší kontrolu nad projektily. Vezměte výchozí pozici, činky na úrovni ramen, lokty tvoří úhel 90 stupňů k tělu. Pas by se měl trochu ohnout. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte činky. Stejně jako ostatní cvičení vyžaduje pozornost. Nenechte se v pokušení pracovat rychle, pauza v horním bodě a udržet záda klenutá..

• Komplexní na těle

  Co funguje: svaly svalů
  Počet opakování: 25
  Počet přístupů: 4

  V tréninku kůry je téměř nemožné zaměřit se na jednotlivá cvičení. Bude mnohem efektivnější aplikovat metodu vysoce intenzivního tréninku, kombinující tři efektivní cvičení v jednom přístupu. Provádějte je konzistentně, bez přerušení, s 20sekundovým odpočinkem pouze mezi sadami. Začněte se statikou: standardní popruh na natažené ruce, čas - 1 minuta. Pak jděte na kudrlinku na nakloněné lavičce a dokončete přístup zvednutím nohou v paži. Všechna uvedená cvičení jsou velmi jednoduchá, hlavní je zde soustředěná práce..

• Squat činka

  Co funguje: celé spodní tělo
  Počet opakování: 8
  Počet přístupů: 3

  Nikdo z nějakého důvodu miluje notoricky známý "den nohou" v hale. Existují desítky důvodů, proč to přeskočit, ale nestojí za to. Bez práce na nohou, získání impozantní hmoty prostě nebude fungovat a budete muset zapomenout na harmonický vývoj těla. Začněte od základny: dřepy se vzpěračskou činkou budou používat téměř všechny svaly nohou. Je nutné provést to velmi pečlivě, snaží se vyhnout nadměrnému zatížení páteře. Položte nohy na šířku od sebe, bar činky spočívá na pažích a na horní části hrudníku. Podívejte se přísně vpřed, otočení hlavy destabilizuje tělo. Push by měl jít z paty, takže se snaží cítit jejich nejstabilnější pozici. Kvůli špatně roztaženým Achillovým šlachám bude určitě obtížné nedržet paty z podlahy - to je místo, kde budou stánky potřeba. Pod každou patu položte palačinku, což pomůže stabilizovat celé tělo a uvolní nadměrné napětí z kloubů a vazů..

• Tahání činka ležící na nakloněné lavičce

  Co funguje: nejširší sval zad, delta
  Počet opakování: 12
  Počet přístupů: 4

  Trakce na nakloněné lavičce vám umožní pumpovat přes největší svalový sval bez zranění dolní části zad. Vezměte si činky a lehněte si na lavičku. Obě ramena jsou prodloužena dolů, to je výchozí pozice. Zvedněte váhu zády, zatáhněte za lopatky a ohněte paže u loktů, abyste použili jiné svaly co nejméně. Malá pauza v horním bodě a návrat do výchozí pozice.

• Francouzský tisk

  Co funguje: triceps
  Počet opakování: 15
  Počet přístupů: 4

  Francouzská lavička je považována za téměř nejlepší cvičení pro tricepsy, protože vám umožňuje vypracovat tři hlavy svalu najednou. Lehněte si na rovnou lavici a vezměte si bar s rukojetí EZ na krku. V počáteční poloze jsou ramena narovnána v loktech a vychýlena za hlavou pod úhlem 45 stupňů. Nepohybujte rameny, ohněte lokty jemně, snižte činku k hlavě. Sledujte lokty: nesmějí se dostat dopředu.

• Turecký bench press

  Co funguje: ramena, kor
  Počet opakování: 10
  Počet přístupů: 4

  Do tohoto cvičení se zapojují téměř všechny svaly těla, i když většina zátěže padá na ramena. Práce s kettlebells je nyní zažívá skutečnou renesanci - a ne marně, protože tento zdánlivě nepohodlný projektil může sám vás krále pláže. Jen příští léto. Vezměte výchozí pozici na podlahu a natáhněte ruku s váhou nahoru. Musíte se postavit bez změny polohy projektilu. Nejprve ohněte nohu na stejné straně jako váha. Vytáhněte volnou ruku z podlahy, opřete se o druhou nohu a posuňte první dopředu. Pomalu vstávejte a kontrolujte proces. Obrátit proces - to bude jeden přístup..