Jak se dostat do dobrého stavu za 7 dní

Dlouhá dovolená může být skvělý způsob, jak se konečně dostat do dobré fyzické kondice. Nenechte se v pokušení lhát celý týden v posteli, střídající nudné televizní pořady s večerními oběťmi s přáteli, kteří jsou již tak opuchnutí z takového odpočinku - pak to bude škoda za ztrátu času. Zde je jednoduchý a velmi efektivní plán pro každý den, který vám umožní podívat se do zrcadla s radostí. 

• 

  První leden

  Osobní trénink

  Jít do posilovny 1. ledna stojí za to medaili. Pokud také pracujete produktivně, pak nebude náš obdiv nijak omezen. První den po dovolené doporučujeme strávit ve společnosti osobního trenéra. To pomůže nováčkům usadit se v neznámém prostředí. Ti, kteří se již dříve angažovali, dostanou nezbytnou pobídku a mnohem snadněji vstoupí do normálního režimu. Další malý tip: nevšímejte si jednotlivých svalových skupin. Nechte tuto lekci „zahřát“ pro celé tělo: proveďte jedno cvičení pro každou skupinu..

• 

  2. ledna

  Školení obvodů

  Výcvik obvodů maximálně vyčerpává vytrvalost a výbušnou sílu končetin - co je potřeba pro jakýkoliv bojový sport. Jako bonus, takové zatížení dokonale tvoří úlevu, sušení tuku po celém těle. Zahrnout tři cvičení v kruhu: push up na pěsti, dřepy s vyskočit a pull-up. Pro kruh - 15-20 krát každé cvičení, bez přestávky mezi nimi. Udělejte tři sety, mezi nimi 40 vteřin odpočinku a můžete se plazit domů: pro něco víc nezůstane žádná síla.. 

• 

  Třetí ledna

  Pracujeme v těle

  V tréninku kůry je téměř nemožné zaměřit se na jednotlivá cvičení. Bude mnohem efektivnější aplikovat metodu vysoce intenzivního tréninku, kombinující tři efektivní cvičení v jednom přístupu. Provádějte je konzistentně, bez přerušení, s 20sekundovým odpočinkem pouze mezi sadami. Začněte se statikou: standardní popruh na natažené ruce, čas - 1 minuta. Pak jděte na kudrlinku na nakloněné lavičce a dokončete přístup zvednutím nohou v paži. Všechna uvedená cvičení jsou velmi jednoduchá, hlavní je zde soustředěná práce..

• 

  4. ledna

  Noční den

  Nikdo z nějakého důvodu miluje notoricky známý "den nohou" v hale. Existují desítky důvodů, proč to přeskočit, ale nestojí za to. Bez práce na nohou, získání impozantní hmoty prostě nebude fungovat a budete muset zapomenout na harmonický vývoj těla. Začněte od základny: dřepy se vzpěračskou činkou budou používat téměř všechny svaly nohou. Je nutné provést to velmi pečlivě, snaží se vyhnout nadměrnému zatížení páteře. Položte nohy na šířku od sebe, bar činky spočívá na pažích a na horní části hrudníku. Podívejte se přísně vpřed, otočení hlavy destabilizuje tělo. Push by měl jít z paty, takže se snaží cítit jejich nejstabilnější pozici. Kvůli špatně napnutým Achillovým šlachám bude určitě obtížné odtrhnout paty od podlahy - to je místo, kde budou stánky potřeba. Pod každou patu položte palačinku, což pomůže stabilizovat celé tělo a uvolní nadměrné napětí z kloubů a vazů..

• 

  5. ledna

  Rameno 

  Bench press stojí z dobrého důvodu je považován za jeden z nejúčinnějších pro vývoj svalů ramenního pletence. Spolu s slepým koncem a hrudním lisem tvoří vzpěrač vzhůru skupinu povinných základních cvičení, která se nikomu nedoporučují přeskočit. Kromě významného svalového růstu zrychlíte a metabolizujete. Tak, vezměte si činku s obvyklou rukojetí: paže na šířku ramen, zvedněte ji na bradu. Zvedněte činku, dokud nejsou lokty zcela vysunuty. Na vrcholu - krátká pauza a opakování.

• 

  6. ledna

  Posilujeme záda

  Barbell vpřed: další jméno pro toto cvičení je dobré ráno. Vezměte prázdnou činku a položte ji na ramena. Zhluboka se nadechněte a přitom zatáhněte pánev dozadu, jemně se nakloňte dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a současně vytáhněte pánev dopředu. Ihned po dokončení přístupu jděte na druhé cvičení - dnes máme mini-komplexní školení. Vytahování není zbytečně považováno za jedno z nejúčinnějších cvičení pro záda. A co je nejdůležitější, vše, co je nutné pro to je vodorovný pruh nebo příčku. Zavěste na příčku, ramena jsou plně prodloužená a uvolněná. Pak vytáhněte co nejvýše, dokud se nedotknete příčky s hřbetem hlavy nebo brady. Čím širší je uchopení na příčné tyči, tím větší je zátěž na latissimus dorsi.

• 

  7. ledna

  Snadný trénink pro všechny svalové skupiny

  Poslední den programu musí být opět věnován celému tělu. Během uplynulého týdne jste si docela vážně naložili některé svalové skupiny, teď bude správné si odpočinout. Do bench pressu, deadlift, bench pressu Arnold, stojícího bicepsu s činkami, francouzského bench pressu - všechny tři přístupy, intervaly mezi cvičeními - asi dvě minuty.