Trénink vězeňského tréninku pro omezený prostor

Charles Bronson, nejslavnější vězeň ve Spojeném království, sloužil jeho termín pro téměř 40 roků, mít been uvězněný v roce 1974. Během tohoto značného období, kdy Bronson strávil v izolačním oddělení, se stal skutečným fanouškem sportu a vyvinul svůj vlastní tréninkový program, ve kterém jako zátěž používá pouze svou tělesnou hmotnost. S její pomocí si Bronson v sobě vyvinul nadlidskou sílu: během 60 vteřin dokáže udělat 172 kliček, zvednout samotný kulečníkový stůl a ohnout ocelové dveře vězeňské cele holýma rukama..

Ale Bronson není jediným vězněm, který dokázal tuto moc zvýšit bez přístupu k baru, dobré výživy a sportovních doplňků. Odsouzení po celém světě vytvářejí vysoce účinná školení, která mohou sledovat v malých buňkách a ve vězeňském dvoře. I když doufáme, že žádný z našich čtenářů nespadne do míst, která nejsou tak vzdálená, ze zkušeností těch, kteří jsou již ve vězení, můžete se naučit cennou lekci: nikdy nenechte okolnostem, které ovládají vaše cíle ve sportu.

• 

  Kliky

  Podle Bronsona sám dělá 2 000 kliček denně. Pokud začnete dělat 10 push-upů a přidáte o 5 více každý den, za něco více než rok dosáhnete stejné úrovně. Můžete se dozvědět více než 30 možností, jak dělat kliky z našeho posledního materiálu.. 

• 

  Vytáhněte okna

  Co je dobré na pull-up je, že mohou být provedeny všude tam, kde je možnost zavěsit příčku. Doma, v parku na simulátoru, se vejde i větev stromu a v hotelu můžete dělat pull-up, spočívající na dveřích, i když to budou složitější pull-up na prstech. A ve vězení bude přesně možné najít příčku, aby se jeho tělo nechalo hýčkat lehkým životem..

  Pull-up s ručníkem. Zavěste dva ručníky na bar a vezměte si jednu v každé ruce. Teď se zvedni. Dokonale rozvíjí sílu uchopení..

  Zatáhněte za jednu ruku. Vyplněním alespoň několika pull-upů na jedné straně vstoupíte do režimu šelmy. Ukažte tento trik svým kamarádům a tyto matrace se začnou schoulit na stěnách, jen aby byly daleko od vás..

• 

  Dřepy

  Jak již bylo uvedeno, dřepy jsou hlavním a nejúčinnějším sportovním cvičením zaměřeným na rozvoj svalů zad, kyčlí a hýždí. A pokud půjdete do vězení, můžete se posadit na soudy, pokud chcete, nechcete, stále musíte.

  Vězeňské dřepy. Oni se liší od těch tradičních tím, že drží ruce za hlavou během provádění.

  Skočit dřepy. Plyometrická verze dřepů. Proveďte dřepy vězňů a při pádu do nejnižšího bodu na výjezdu explodujte ve skoku tak vysoko, jak můžete. Když se nohy dotknou země, ihned proveďte další opakování..

  Zbraně dřepy. Respektu dosáhnete pouze tehdy, když si dřepete na jedné noze alespoň několikrát. Když uděláte vězeňské dřepy, protáhněte jednu nohu rovnou během squatu. Vaše spodní tělo vypadá trochu jako zbraň, proto jméno. K dosažení této titanické práce, a aby alespoň několik opakování, bude trvat déle než jeden měsíc plný bolesti a utrpení..

• 

  Reverzní kliky

  Vězni provádějí zpětné kliky, položí ruce na židli a položí nohy na podlahu nebo postel. Váš úkol můžete zkomplikovat umístěním různých těžkých předmětů na kolena. S pomocí reverzní kliky budete pracovat vaše triceps, hrudník svaly, ramena a tělo.

• 

  Zvedací nohy

  Obvyklé zvedání nohou na příčníku se provádí takto: uchopte příčku tak, aby rukojeť byla o něco širší než šířka ramen. Ohnutí u kyčelního kloubu a udržení kolen přímo vzhůru zvedněte nohy, dokud nejsou kolmé k tělu. Vraťte se do výchozí polohy.

  Kolenní výtah. Pokud nemůžete dělat běžný vlek, můžete ho zmírnit tím, že začnete ohýbat koleno a zvednete ho na úroveň hrudníku..

  Závěsný stěrač. Zvedání nohou může být obtížné. Proveďte obvyklý set, ale když se vaše nohy zvednou do horní polohy, otočte je na stranu a napněte břišní svaly. Teď se otoč. Provedli jste jednu repu, dobře.

• 

  Burpi

  Burpy je závěrečným cvičením tohoto tréninku, ale následují další zajímavé body. Burpy používá v jejich tréninku některé fotbalové týmy, cvičí crossfit a elitní vojenské jednotky. Tento jednoduchý pohyb dokonale rozvíjí vytrvalost organismu, protože prakticky všechny svalové skupiny se podílejí na jeho realizaci..

  Klasické Burpy. Postavte se do dřepu a položte ruce na zem před sebe. Pohybujte nohama do tlačné pozice s třeskem. Okamžitě je vraťte na původní místo. Skočte squat tak vysoko, jak můžete.

  Burpy tlačit nahoru. Dělejte to jako obvykle, ale když vezmete pozici push-up, udělejte to a pokračujte v tom.

  Burpy s pull-up. Postavte se dopředu pod příčku nebo horizontální větev, takže po skoku se k němu můžete dostat a udělat jeden tah. Opakujte. Slyšel jste ten zvuk? Tato duše se snaží opustit vaše dlouho trpící tělo.

• 

  Paluba bolesti

  Jak slíbil, některé další užitečné čipy, které lze získat z tréninku pro vězně.

  Vezměte obvyklou kartu karet pro 52 karet. Dejte každému obleku jedno z cvičení. Řekněme, že diamanty jsou kliky, červi jsou pull-up, atd. Začněte tahat karty jeden po druhém. Obrázek na obrázku vám řekne, kolik opakování byste měli udělat. Karty s číslem jsou považovány za 10 opakování, eso za 11. Pokud máte, řekněme, pět nejlepších tamburínů, budete muset udělat 5 kliků. Provádějte vhodná cvičení a opakování, dokud se balíček neskončí..

• 

  Cvičení z údolí Juarez

  Údolí vězňů Juarezu používá následující metodu k vybudování tréninku. Vyberte si jedno cvičení, řekněme, že to budou kliky. Schéma se skládá z 20 sad. Pro liché sady začnete s 20 opakováními a pokaždé snížíte o jednu (Set 1: 20 opakování, 3: 19 opakování atd.). Pro sudé sady, naopak, začněte jedním opakováním a přidávejte je po jednom (nastavení opakování 2: 1, opakování 4: 2 atd.). Když se dostanete do 20., mělo by se ukázat celkem 210 opakování jednoho cvičení. Mezi opakováními jděte 5-10 kroků k odpočinku a pak pokračujte dále. Cílem je dokončit okruh tak rychle, jak můžete..

• 

  Mike Tyson Squats

  Když byl Tyson ve vězení, vyvinul vlastní sadu dřepů. Vypadá to docela jednoduché, ale bude to těžké opakovat, věřte mi. Položte 10 karet v přímce, vzdálenost mezi kartami by měla být asi 10 cm, postavte se nad první kartu v lince, udělejte squat a zvedněte ji. Udělejte krok na další mapu, položte první mapu na druhou v squatu. Teď udělej další dřep, aby ji vzal zpět. Nyní zvedněte druhou kartu. Přesuňte se na další kartu a opakujte vše na novém, dokud nezvýšíte všech 10 karet..

• 

  Máte jeden den

  Když Ryan Ferguson odešel do vězení Missouri za mylný obvinění z vraždy, vytvořil plán, ve kterém se zaměřil na to, že dělá jen jedno cvičení denně. Cílem je udělat 500 opakování jednoho cvičení za hodinu. Nezáleží na tom, kolik souborů toto číslo porušíte, hlavní je udělat 500 opakování před uplynutím 60 minut..