10 velkých chyb při práci na svalech
Pokud jde o zpracování a péči o svaly, většina z nás již dobře zná základy tohoto procesu. Trénujeme tvrdě, jedíme správně (jak si myslíme) a investujeme spoustu času a úsilí do zvyšování svalové hmoty.
Ale někdy naše podvědomé akce mimo nebo uvnitř tělocvičny mohou negovat veškeré naše snahy, nebo přinejmenším zhoršit výsledky, kterých se snažíme tak těžké dosáhnout. Identifikovali jsme deset nejhorších chování, se kterými podkopáváte svou práci na sobě a naučili jste se tuto situaci napravit. Zbavte se těchto návyků co nejdříve, abyste získali více výkonu z každého tréninku..
-
Ignorování zádových svalů
Když se zaměřujete na budování reliéfních svalů hrudníku a paže, je velmi snadné zapomenout na základ a podporu našeho těla - záda. Možná je to kvůli tomu, že je těžké vidět v odrazu v zrcadle. Proč trénovat, co není viditelné? Je to všechno o rovnováze: když není hřbet trénován, vzniká efekt „úzkých ramen“ a tělo vypadá nepřiměřeně..
-
Pití nestačí
Samozřejmě mluvíme o vodě. Ztráta pouze 3% tělesných tekutin může vést k těžké ztrátě vytrvalosti a zabránit tréninku. Pití dostatečného množství vody před, během a po cvičení může zvýšit výkon až o 25%. Pijte minimálně 3 litry vody denně, abyste udrželi normální vodní bilanci..
-
Zapomeňte se zahřát
Zatímco statické protahování je nejúčinnější jako zádrhel po tréninku, svaly by měly být před tréninkem zahřívány jiným způsobem. Zahřátí, které aktivuje svaly co nejvíce 5-10 minut před tréninkem, by mělo zahrnovat takové pohyby, jako jsou pěší výpady, chůze na místě a dřepy.
-
Neefektivní využití času
Dokončena sada 10 opakování a čekat 2-3 minuty, aby se druhý? Snažte se efektivněji využít čas a dosáhnout nejlepších výsledků. Například, jakmile skončíte vleže, okamžitě pokračujte k čince ve svahu. Zatímco jedna svalová skupina odpočívá, druhá je funkční. Obecně se jedná o způsob, jak zabít dva ptáky jedním kamenem: ušetříte čas a neaktivní v okamžiku, kdy se svaly rychleji zotaví, zatímco jejich antagonisté jsou zatíženi prací.
-
Školení ve stejném programu
Tělo se rychle přizpůsobí i těm nejtěžším cvičením. Proto je velmi snadné prorazit pohodlnou vyjížďku a nevypadnout z ní několik let, opakovat stejné pohyby, měnit pouze množství zátěže. Ale trénink by měl být jako sněhové vločky: neměly by být ani dvě identické.
-
Zaměřte se na hmotnost a velikost
Pokud jde o zpracování svalů, lidé mají tendenci zajímat se pouze o dvě věci: velikost a hmotnost. Čím více, tím lépe, co? Ve skutečnosti je nejsnadnější zvýšit relativní sílu snížit tělesnou hmotnost. Vlak stavět více svalů a spalovat přebytečný tuk, pokud se připravujete na soutěž sumo..
-
Podceňujte přínosy bílkovin
Ti, kteří dostávají dostatek bílkovin po celý den, udržují svalovou hmotu mnohem lepší než ti, kteří ji nemají. Cvičení pravidelně nevyžaduje více než 2 gramy bílkovin na kilogram těla denně a toto množství by mělo být rozděleno mezi 5-6 malých jídel..
-
Nedostatek spánku
Je těžké stavět svaly a spalovat tuk bez dostatečného spánku. V nejlepším případě je to 7-8 hodin denně. Spánek je doba, kdy se aktivuje většina hormonů, jako je růstový hormon a testosteron. Když se zbavíte plného spánku, podkopáte své úsilí o zvýšení svalové hmoty a spalování tuků.
-
Zapomeňte jíst po tréninku
Vaše tělo vyžaduje doplnění energie ihned po tréninku a čím dříve tento požadavek splníte, tím rychleji se tělo začne zotavovat a jeho svaly rostou. Ve vašem sáčku na výlety do sálu musí být proteinový koktejl nebo část výtěžku, kterou můžete použít ihned po tréninku. A čím rychleji to uděláte, tím lépe..
-
Nepracujte na sobě mezi tréninkem.
Pokud si železo 3-4 krát týdně, budete pravděpodobně dělat málo nebo vůbec vůbec v jiných dnech. Rekreace sama o sobě je dobrá věc, ale aktivní odpočinek přispěje k oživení. Poté, co jste pracovali s pěnovým válečkem (jen na něj položili záda), vyvazujete svá svalstva. Tato masáž umožní svalům uvolnit se a dostat tok čerstvé krve, který pomůže tělu zotavit se rychleji..
