Jak vytáhnout na jedné straně?

Chcete-li začít, musíte se mistrovsky naučit, jak vytáhnout na dvě ruce - pokud jste již schopni udělat asi 25 krát v jednom přístupu (je vhodné mít možnost jak přímého, tak reverzního sevření), můžete si vyzkoušet trénink jednou rukou. Mělo by se také říci, že pokud se můžete více než třicetkrát vytáhnout, pak si v první řadě trénujete svalovou sílu, nikoli sílu. Chcete-li trénovat sílu, musíte přejít na cvičení jednou rukou..
Dalším krokem je stisknutí prstů. Je nutné vzít břevno oběma rukama s obvyklým úchopem, ale na jedné straně držet ne všemi pěti prsty, ale se čtyřmi, a tak vytáhnout nahoru. Pak - totéž s druhou rukou. Pak nechte tři prsty, dva a jeden. V této fázi, v ideálním případě, musíte se naučit vytáhnout pětkrát za přístup, držet se s druhou rukou pouze s pomocí svého malého prstu..

Současně, když cvičíte prsty, můžete jít ze zadní strany. Uchopit vodorovnou lištu jednou rukou a pokusit se vytáhnout co nejvýše nahoru a pak pomalu klesat. V každém přístupu musí být taková cvičení provedena co nejvíce. A trénovat tyto trhnutí by mělo být jak normální, tak reverzní sevření.
Následující cvičení pomůže trénovat poslední část pull-upů - když je třeba bradu zvednout nad příčku. K tomu je třeba vytáhnout obě ruce s rukojetí, uvolnit jednu ruku a pomalu klesat na druhou, udržet se na váze co nejdéle..

Smyslem nechat své prsty na jedné straně je uvolnit tuto ruku a přenést více zátěže na druhou stranu - a tak ji připravit pro nezávislé pull-upy. To lze provést nejen tímto způsobem, ale i řadou dalších způsobů - například držením jedné ruky na svislém stojanu, na druhé straně nebo na ručníku, který je hozen přes příčku.

Metoda krok za krokem

Dokonce i po všech výše uvedených přípravných cvičeních, ne každý může okamžitě začít vytáhnout na jednu paži, i když už mají dost síly. Pointa je, že musíte začít dělat to správně - ale po zvládnutí základních pravidel, můžete je rozbít.

● Uchopte příčku o opačnou rukojeť, protáhněte kotníky a zavěste na plně vysunuté rameno - v této poloze jsou ramena stabilizující svaly zapnuty.
● Začněte vytahovat, snažte se, jako by se pokusil otočit příčku. Je lepší to udělat tak, že stisknete ruku, kterou vytáhnete, co nejblíže k tělu - tímto způsobem můžete lépe využít jak svaly zad, tak ruku samotnou..
● Vytáhněte, ohněte kolena a zvedněte je do rohu - v této poloze je snazší.
● Jděte pomalu dolů a strávte minimálně pět vteřin..