Bezplatný silový trénink s činkami na každý den

Po náročném pracovním dni, plném nervózních okamžiků, můžete se svými tisícovkami lidí, jako jste vy, sbírat zbytky své vůle. A s největší pravděpodobností se stane, že v zóně bez závaží je obrovský dav, který chce zatřást činkou nebo provést mrtvý tah. Zklamání v tomto případě je nevyhnutelné, ale stojí za to vzdát se a jít domů? V žádném případě! Koneckonců, v blízkosti stojanu s činkami pravděpodobně není nikdo. Nabízíme alternativní tréninkový program, který lze provádět pouze pomocí činek..

Pozadí

Starověcí Řekové velmi respektovali cvičení s váhami a používali pro ně jakýsi proto-činka. Mušle o hmotnosti 1,5-2 kg byly vyrobeny z kamene, železa, olova. Pro rozvoj síly se mladí muži nejen cvičili s činkami, zvedali a přenášeli kameny z místa na místo s různou hmotností a přitom sledovali postupné zvyšování zátěže, ale někdy i nesli na ramenou živé tele..

V XIV-XV století. Anglickí vojáci cvičili tlačit železný paprsek. Ve stejném období házení kladiva bylo obyčejné ve Skotsku. Plášť se skládal ze železného jádra, které bylo připevněno k měřící tyči. Zajímavé je, že všechny kulové tyče používané sportovci později měly délku krku 1 m.

Na konci století XVI., Za vlády královny Alžběty Anglie, byla doporučena cvičení s váhami mladým mužům místo tance a jiné „prázdné zábavy“. Historik John Nordbrook napsal, že cvičení s hůlkou, na jejímž konci jsou zavěšeny olověné závaží, posiluje hrudník a paže. Kromě toho, sportovci mají stejné potěšení jako v boxu, ale nemají hit. Můžeme tedy předpokládat, že se jednalo o nejjednodušší činky, jejichž hmotnost se různila.

Během XVII-XIX století. účelný rozvoj síly s použitím různých hmotností (vážné kameny a jádra, železné tyčinky, různé hmotnostní váhy, těžké činky, konstantní a variabilní hmotnost závaží, atd.) přinesl pozitivní výsledky. V řadě zemí západní Evropy a Ameriky se objevili silní umělci, kteří prokázali svou sílu na cirkusových scénách..

Jako sportovní vybavení získaly činky univerzální uznání až na počátku dvacátého století. V mnoha ohledech to bylo způsobeno ruskými siláky, kteří v každém směru zkoumali otázku rozvoje moci.

Velký přínos

Největší plus činek je, že práce je prováděna s volnými váhami, podle individuální trajektorie pro každého sportovce, což je optimální pro rozvoj svalů. To je obrovský minus všech simulátorů, ve kterých je trajektorie pohybu kladena předem a stejná pro všechny. Při cvičení s činkami se k případu připojují četné stabilizátory, jejichž rozvoj urychluje růst svalové hmoty a její kvalitu.

Typy činek

Rozlište činky a pevné. Pevné činky mají dvě koule, které jsou spojeny speciální rukojetí, která je uchopena rukou. V současné době můžete najít pevné odlitky, které mají tvar šestihranných hranolů, spojených malou rukojetí a často pogumované. Díky této formě je možné při přípravě na cvičení postavit i těžkou činku s čelní plochou (například během tisku na vodorovném povrchu). Klasická forma neumožňuje takovou instalaci, pokud se používají těžké váhy. Navíc, vzhledem k šestihrannému tvaru, se projektil nepřevrací nad podlahou..

Pokud mluvíme o skládacích činkách, nejčastěji vypadají jako malá tyč (také se nazývá hmatník), na které visí potřebný počet disků. V závislosti na potřebné hmotnosti lze disky vyjmout a opotřebovat. Díky zvlnění na krku skládacího projektilu se činky nevyklouznou z mokrých rukou (dlaně se mohou během tréninku potit - a nemusíte nic říkat!).

Program školení s činkami na tři dny:

Pondělí:

Squatting s činkami - 3 sady 6-12 opakování

Činka bench press - 3 sady 6-12 opakování

Trakce ve svahu jedné činky - 3 sady 6-12 opakování

Zvedání bicepsu s činkami - 3 sady 6-12 opakování

Činka bench press zpoza hlavy - 3 sady 6-12 opakování

Zvedání karoserie z polohy prone - 3 sady 6-12 opakování

Středa:

Krok nahoru s činka - 3 sady 6-12 opakování

Činka deadlifts na rovných nohách - 3 sady 6-12 opakování

Činka bench pressu - 3 sady 6-12 opakování

Alternativní zvedání lýtka s činka - 3 sady 6-12 opakování

Činka Scrubs - 3 sady 6-12 opakování

Sklápění na stranu s činka - 3 sady 6-12 opakování

Pátek:

Lumbální útoky - 3 sady 6-12 opakování

Činka bench press na podlaze - 3 sady 6-12 opakování

Pull-up s širokým úchopem - 3 sady 6-12 opakování

Střídavě ohýbejte paže s rukojetí „kladivem“ - 3 sady 6-12 opakování

Prodloužení paže s činkami nahoru v poloze vleže - 3 sady 6-12 opakování

Tahání kolen k hrudníku vleže - 3 sady 6-12 opakování

Bonus vydává několik videí, která pomohou pochopit strategii tréninku pouze pomocí činek: