Jak zvýšit svou výdrž v provozu 7 způsoby

Navrhuji, abyste se seznámili s možnostmi a příběhy, které jsou s nimi spojeny níže, a vyberte si, co bude pro vás fungovat..

Číslo varianty 1. Pomalu a stabilně budete pokračovat

Ano, ano, nic nového. Ale! Ale jen poslouchejte, jak můžete své výsledky zlepšit skutečným příkladem! Já sám nerad protahuji potěšení a touhu dosáhnout všeho, a co nejdříve často přebírá opatrnost. V tuto chvíli mám štěstí a jediné nepříjemné následky jsou pekelná fascinace. Někteří z mých přátel nemají štěstí. Možnosti potrestání takové netrpělivosti mohou být masy - od mikrotraumat, končící zlomeninami. Proto je zde příklad ze života člověka, který byl díky trpělivosti a vytrvalosti schopen dosáhnout úžasných výsledků. A brzy dosáhnou ještě více!

Tak se sejděte - Craig Beazley z Kanady. Craig začal běžet před 2 lety a v té době mohl běžet jen 30 vteřin, pak šel o krok a šel 4,5 minuty. Pak znovu běžel 30 sekund. A tak tento cyklus opakoval 8krát, celkem 40 minut. 3krát týdně se snažil nezmeškat a trénovat.

O třicet týdnů později, Beazley byl schopný běžet bez zastavení na 30 minut a dokončil jeho první půlmaraton za 2 hodiny a 12 minut. Rozhodl se nezastavit a pokračovat v tréninku, dokonce iv zimě, při teplotách pod nulou. V květnu už mohl běžet 2 hodiny 45 minut bez zastavení a 6 krát 400 metrů za 1 hodinu 45 minut. Před ním je jeho první maraton..

Pokuste se postupně zvyšovat vzdálenost. Například zvýšení o 1 km na konci každého týdne po dobu 3 týdnů v řadě (například 5 km, 6 km, 7 km), a ve čtvrtém týdnu, uspořádat dovolenou pro sebe, odpočinek a zotavit se. Pak znovu začněte přidávat 1 km od vaší poslední vzdálenosti..

Možnost číslo 2. Metoda Barta Yasso

Tato možnost tréninku byla použita pro sebe Bartem Yasso, Runnerovým světovým manažerem závodů. To spočívá v provozu 800 m rychlostí, kterou plánujete spustit svůj první maraton. To znamená, že pokud ho chcete spustit za 4 hodiny a 30 minut, zkuste spustit 800 metrů za 4 minuty a 30 sekund. Toto školení bylo napsáno asi před 10 lety a od té doby tato metoda získala mnoho fanoušků..

Doug Underwood je jedním z mnoha fanoušků této techniky. Běží jen 3 roky a již 3 hodiny 55 minut a 3 hodiny a 53 minut provozuje dva maratony. Po tom, on opravdu chtěl účastnit se Boston maratonu a rozhodl se vážně přistupovat k jeho tréninku a Yass metoda tvořila východisko pro jeho trénink. Vzhledem k tomu, že se dostal do bostonského maratonu, měl být jeho čas 3 hodiny a 30 minut, rozhodl se trénovat, dokud neběhl 800 metrů za 3 minuty a 30 sekund a kombinoval 10 přístupů v jednom běhu. rychlého běhu po dobu 3 minut a 30 sekund.

Jako výsledek, Underwood běžel Baton Rouge Beach Marathon za 3 hodiny, 30 minut a 54 sekund - to bylo dost, aby se dostal do Boston Marathon..

Jak nejlépe trénovat? Zkuste jednou týdně běžet podle plánu Yasso. Začněte ve 4 - 5 intervalech 800 m rychlostí, kterou si nastavíte jako cíl, a pak přidejte jeden interval týdně, dokud nedosáhnete 10.

Možnost číslo 3. Dlouhý a pomalý běh

Megan Arbogast provozuje maratony již 5 let a její nejlepší výsledek je 2 hodiny 58 minut. Všechno je v pořádku, ale je tu jeden problém - během příprav na maraton se vydává do vyčerpání.

Od roku 1998 začala trénovat na programu, který vyvinul Warren Finke, slavný trenér z Portlandu. Finke věří, že maratonský běžec by se měl soustředit na konzistentní, snadný běh, který pomůže dosáhnout požadované úrovně vytrvalosti bez zranění každých pár měsíců. Myslí si, že příliš mnoho běžců trénuje příliš tvrdě, zraněno a nikdy nedosáhne své horní hranice..

Finkův program je založen na tréninku, který je postaven na úsilí a věří, že pokud běžec běží rychlostí, která je 80% jeho standardního tempa, dosáhne lepších výsledků, než kdyby běžel rychlostí 90%. Pouze 10% rozdíl, který pomáhá vyhnout se zraněním a dosáhnout požadovaných výsledků.

A tento program opravdu pomohl Megan. Dva roky poté, co začala trénovat s tímto systémem, zlepšila svůj osobní výsledek na 2 hodiny a 45 minut..

Jak trénovat v tomto systému? Pokud běžíte 10 km s průměrnou rychlostí: kilometr za 7 minut a 30 sekund, zkuste spustit stejnou vzdálenost s tempem: kilometr za 9 minut a 23 sekund. To znamená, že stačí, aby vaše tempo a násobit 1,25.

Možnost číslo 4. Zaznamenejte každý trénink

Když provozujete maratón po dobu 25 let a máte titul ve fyziologii, stále se naučíte několik zajímavých věcí o školení. LFK Bill Pierce, předseda ministerstva zdravotnictví na Furmanově univerzitě, vyvinul program, který funguje perfektně - za 53 let provozuje maratón za 3 hodiny a 10 minut - není to o poznání pomalejší než před dvaceti lety, protože běžel na první maraton.

Jeho tajemstvím je, že trénuje tři dny v týdnu, ale v těchto dnech trénuje na opotřebení a zbytek 4 dny odpočívá. V těchto dnech vůbec neběží, ale může si zařídit silový trénink nebo hrát tenis..

Pro každý trénink sestaví pracovní plán, ve kterém uvede rychlost a vzdálenost. Jednoho dne pomalým tempem běží na velkou vzdálenost. Druhý den jezdí v intervalech a třetí den si připraví trénink tempa. Pracuje s větší intenzitou, než doporučuje jiní, ale vzhledem ke střídání tréninků se snižuje riziko zranění. Výsledkem je, že tento tréninkový plán se ukázal jako ideální pro Pierce a praktikuje ho již mnoho let..

Pierceův tréninkový plán: intervalový trénink v úterý, trénink tempa ve čtvrtek a v neděli, běží na dlouhé vzdálenosti pomalou rychlostí. Intervalový trénink - 12 opakování 400 m nebo 6 opakování 800 m rychlostí mírně vyšší, než je průměr, ve kterém běží 5K. Ve dnech temp tréninku, on běží 4 míle na 10-20 sekund rychleji než tempo, ve kterém běží jeho 10K. A konečně, dlouhý a pomalý běh - 15 mil rychlostí, která je o 30 sekund pomalejší po dobu 1 mil než jeho maratonský tempo. Můžete si také vypočítat pracovní rozvrh..

Možnost číslo 5. Plyometrics

Plyometrics (také plyometrics, playometry, playometrics, anglické plyometrics) - zpočátku - sportovní technika využívající impaktní metodu; v moderním smyslu - skokový trénink. Plyometrics jsou používány sportovci ke zlepšení sportovního výkonu, který vyžaduje rychlost, rychlost a sílu. Plyometrics je někdy používán ve fitness, a je jeden z hlavních elementů parkour školení. Plyometrická cvičení používají výbušné, rychlé pohyby k rozvoji svalové síly a rychlosti. Tato cvičení pomáhají svalům vyvinout největší úsilí v nejkratším možném čase..

Dina Drossin je na seznamu všech nejlepších žen běžců v Americe všech dob. Jednou požádala Weatherforda, trenéra školícího střediska Spojených států pro olympijský výcvik v Chula Vista v Kalifornii, aby vyvinula speciální program, který jí umožní rozvíjet vytrvalost a zvyšovat rychlost..

Weatherford řekl, že zatím nemusel pracovat s běžci na dlouhé vzdálenosti, ale bude se snažit.

Nakonec se vrátil se dvěma nápady, které perfektně fungovaly ve dvojici. Začali posilováním trupu a pokračovali výbušnou plyometrikou pro nohy, věnující zvláštní pozornost základům a upřednostňování kvality před kvalitou..

Drossin hrál různé typy skoků a po těchto trénincích vedl londýnský maraton se svým novým osobním (a americkým) rekordem - 2 hodiny, 21 minut a 16 sekund. A je to o 5 minut rychlejší než výsledek před tímto maratónem..

Snažte se zahrnout skoky do tréninku. Například, běží v krátké, rychlé kroky 15–20 metrů. To je, když běží s malými kroky, rychle se otočí s nohama a zvedá kolena poměrně vysoká, ale ne příliš mnoho. Při běhu pracujte energicky s rukama. Relaxujte a pak opakujte 6-8 krát. Trénujte tímto způsobem 1-2 krát týdně, přidejte 5 minut různých skoků (na jednu nohu, na dvě nohy atd.) Skoky se provádějí na měkké trávě nebo na zemi..

Možnost číslo 6. Dlouhé tempo cvičení

Patrick Noble, vojenský muž, provozoval svůj první maraton v roce 1986 po dobu 3 hodin a 15 minut, cítil se jako hrdina. V důsledku toho se rozhodl nezastavit na jednom maratonu a běžel 50 maratonů, aniž by za tři hodiny prolomil svou bariéru. V 52. maratonu se mu ale podařilo skákat nad hlavu - běžel maratón za 2 hodiny, 58 minut a 23 sekund. Patrick věří, že jeho speciální přístup ke školení mu pomohl - běžet rychlým tempem na dlouhé vzdálenosti.

Standardní přístup k tempo tréninku předpokládá, že běží od 20 do 40 minut rychlostí, která je o 10-20 sekund pomalejší než vaše tempo o 10 K. Noble také zvýšil bar na 60 minut. Výsledkem bylo, že mu to pomohlo překonat bariéru na 52 maratonu. Aspoň si to myslí.

Snažte se uspořádat dlouhé tempo cvičení jednou týdně po dobu 8 týdnů. Začněte od 20 minut rychlostí 10-20 sekund pomaleji než vaše průměrné tempo ve vzdálenosti 10K. Každý týden přidávejte do tréninku 5 minut. Po tempu tréninku nezapomeňte zařídit kompletní odpočinek na 1-2 dny.

Číslo varianty 7. Běh rychle a dlouho

Tato možnost nefunguje pro každého a je opakem možnosti č. 3. Seznamte se s Scottem Strandem, fanouškem rychlého běhu. Nedávno se mu podařilo zlepšit výsledek svého maratónu o 4 minuty - jeho čas byl 2 hodiny, 16 minut a 52 sekund..

Během tréninku běžel od 18 do 23 mil. A posledních 9-14 mil běžel maratónským tempem a ještě rychleji.

Těžké tréninky rychlým tempem na velké vzdálenosti přivedly Khalida Hanouchiho, světového držitele maratónského rekordu, do módy. A pokud to dříve bylo považováno za důležité zůstat na nohou po dobu 2-3 hodin, nyní mnozí dávají přednost vysokému tempu a běžet co nejrychleji na konci závodu..

Snažte se běžet velmi rychle posledních 25% kilometrů od vaší vzdálenosti, postupně zrychlujete tempo. Nakonec se budete s největší pravděpodobností cítit jako vymačkaný citrón, ale to neznamená, že se musíte řídit jako závodní kůň. Nakonec budete cítit své tempo a budete ho moci postupně zvyšovat..

Můžete vyzkoušet všech 7 způsobů a nakonec si vybrat jeden nebo několik, které vám pomohou zlepšit vaše výsledky. Hlavní věc je, že vám opravdu pomáhají, ne škodí.

Buďte opatrní, pozorně sledujte své vnitřní pocity a během příštího budete moci spustit svůj první maraton nebo zlepšit své výsledky..