Těsná žíla

Aby bylo možné dobýt vrcholy a nové země, nestačí mít otevřené vízum a nějaké peníze na okamžité výdaje. Skutečný hledač dobrodružství je prostě povinen být fyzicky připraven na všechny úkoly. Dnes se budeme snažit zjistit, jak vytrvat a být tak suchý a silný jako bambus nebo Bruce Lee.

Před padesáti lety atleti nerozlišovali mezi silou, vytrvalostí nebo koordinačním tréninkem. Například, plavec se snažil plavat na dálku, což odpovídalo nadcházejícím soutěžím pokaždé rychleji a rychleji. Metoda nepřetržitého zatížení, kdy se celá řada soutěžních pohybů provádí v jednom přístupu, je velmi účinná, ale ne příliš racionální. Metoda intervalového tréninku, jejíž účinnost ukazuje, že opakované opakování krátkých, ale intenzivnějších zátěží dává větší tréninkový efekt než dlouhá a méně intenzivní práce.

Před zahájením školení byste měli pochopit, jaké faktory ovlivňují výkonnost našeho těla:

Schopnost těla absorbovat kyslík a odstraňovat oxid uhličitý:

- dýchacích cest plic
- výměnou plicního plynu

Schopnost těla přenášet krev:

- celkový objem krve
- koncentrace hemoglobinu v proteinu krve - kyslíku
- rychlost krevního oběhu (závisí na velikosti srdce, tím větší je srdce, tím více pumpuje krev v jedné kontrakci)

Možnosti oběhového systému pro odvádění metabolických produktů z pracovních svalů:

- celkový objem krve a rychlost oběhu
- schopnost těla udržovat fyziologicky normální pH
- míra využití kyseliny mléčné
- výstupu oxidu uhličitého do plic

Tam jsou obecné a zvláštní vytrvalost. Pod celkovou vytrvalostí chápete schopnost těla pokračovat ve výkonu s vysokou účinností střední intenzity. Speciální vytrvalost je schopnost dlouhodobého přenosu zatížení charakteristického pro určitý druh činnosti..

Pro rozvoj vytrvalosti se používají metody průběžného a intervalového tréninku. Každá z těchto metod má své vlastní charakteristiky a používá se ke zlepšení určitých složek vytrvalosti v závislosti na parametrech použitých cvičení. Změnou cvičení, jejich trváním a intenzitou, počtem opakování cvičení, délkou a povahou zbytku, můžete změnit fyziologii a nastavit tělo vhodným vektorem chování..

Vytrvalostní cvičení může být naprosto jakékoli, i když je to samozřejmě priorita. Můžete si vybrat program a typy cvičení sami, připomínáme, co byste měli věnovat při sestavování tréninkového plánu..

Sledujte intervaly

Zahrnout dny odpočinku do tréninkového programu, abyste mohli vyložit jak tělo, tak hlavu. Doporučuje se trénovat maximálně dva týdny v řadě bez takových pauz. Týdny rehabilitačního výcviku, které jsou časově nebo objemově omezenou činností, by měly být zařazeny do tréninkového programu každý třetí až pátý týden. Dny zotavení, během nichž se snižuje intenzita práce, by se měly střídat s tréninkem, včetně maximálního zatížení.

Spát více

Existuje několik způsobů, jak se dostat z tvrdého tréninku. Například masáž může být účinná při zmírnění svalového napětí nebo nepohodlí z kyseliny mléčné. Ale hlavní metodou uzdravení je spánek. Pro osoby s vysokou fyzickou aktivitou se doporučuje denně od 8 do 9,5 hodin spánku..

Zahřát se a zavěsit

Hlavním cílem rozcvičky je zvýšení tepové frekvence a spotřeby kyslíku, zvýšení průtoku krve do pojivové tkáně a svalů, které jsou přímo zapojeny do hlavního pracovního procesu. Tato přípravná cvičení způsobují nezbytné zvýšení teploty svalové tkáně a přispívají k dosažení větší pohyblivosti kloubů a svalové pružnosti. Zahřátí trvající od 5 do 15 minut si zachovává požadovaný účinek po dobu 45 minut po jeho dokončení. V případě potřeby můžete opakovat stejná cvičení. Dalším důležitým bodem je zádrhel. Používá se k regeneraci a přípravě těla na další trénink. Nízkointenzivní aerobní cvičení, jako je lehký běh, nebo jízda na kole průměrným tempem, je velmi účinné při odstraňování derivátů kyseliny mléčné a následně snižuje pocit těžkosti ve svalech..

Skalní železo

Ať už fanoušci své vlastní váhy budou psát na fórech, bez posilovacího tréninku s využitím volných vah, je nemožné dosáhnout nových horizontů pro rozvoj těla. Zahrnout základní cvičení, jako je bench press, deadlift, a dřepy ve vzdělávacím programu a velmi brzy začnete využívat výhod ve formě neuvěřitelné vytrvalosti a pohody.

Pravidlo 10%

Zvyšte délku tréninku nebo množství tréninku ne více než 10% týdně. Toto číslo je optimální pro kvalitativní zvýšení výkonu a plné využití..